バスケのキホン:バスケのためのランニングトレーニングメニュー10選

こんにちは!
埼玉県久喜市で個人参加型の
バスケットボールサークル「FC Active」
を運営している三浦です。

いきなりですが、バスケってどんなイメージがありますか?

カッコいい??

それもありますね。

他にはありますか?

めっちゃ走る!

それです!

今回のお話はバスケをプレーする上で必ず必要になる「走る」ことを強化するためのランニングトレーニングのメニューについてです。

バスケを始めたばかりの人も、経験者の人も必ず必要になってくるのがランニングトレーニングです。

今回は、バスケ部だった人なら1回はやったことがあるトレーニングメニューなど、10個紹介します。

是非ランニングトレーニングのメニューの参考にしてみてください。

バスケのキホン:バスケのためのランニングトレーニングメニュー10選【目次】

まずはじめに、今回お話する内容をサラッと見ておきましょう。

目次

1.バスケの「走り」の特徴
2.ランニングトレーニングのメニュー10選

こんな感じでお話していきます。

それでは、本題に入っていきましょう!

1.バスケの「走り」の特徴

バスケの選手達は、試合ではどんな風に走っているでしょうか?

ダッシュ??

そうですね。

ディフェンスを抜いたり、速攻で走ったりする時は全力でダッシュしていますね。

でもバスケでは、ダッシュだけできてもプレーはできません。

どういうこと??

バスケでは、ただ単にダッシュできるだけでなくて、何回もダッシュを繰り返すことができる体力が必要になります。

マラソンでは、最後にラストスパートなどでスピードが上がることはありますが、基本的には同じペースで長距離を走る持久力が必要になります。

逆に、100m走では、スタートからダッシュをして100mを全力で走り抜く力(爆発力)が必要になります。

それに対して、バスケットボールは、「持久力」も「全力で短距離を走る力」のどちらの能力も必要になってきます。

この2つの能力のどちらも鍛えるには、バスケ特有のランニングトレーニングメニューが必要になってきます。

次からは、お話した2つの能力をつけるための、実際の練習メニューをお話していきます。

2.ランニングトレーニングのメニュー10選

それでは、ここから実際のランニングトレーニングのメニューについてお話していきます。

お話するランニングトレーニングは以下の10個です。

ラントレメニュー10選

1.シャトルラン①
2.シャトルラン②
3.シャトルラン③
4.500m走
5.インターバル走
6.10m走
7.30m走
8.リレー走
9.2メン
10.3メン

1つずつ見ていきましょう。

1.シャトルラン①

まずはじめは、「シャトルラン」です。

バスケ部だった人ならこの言葉を聞いただけで嫌な気分になるかもしれませんね(笑)

シャトルランではいくつかやり方がありますが、ここでお話するのは「フロントターンのシャトルラン」です。

下の図を見てください。

シャトルランは、図の左側(エンドライン)からスタートとすると、①~⑧の順に走っていきます。

フリースローライン、センターライン、反対側のフリースローライン、反対側のエンドラインをそれぞれ踏んで行ったり来たりを繰り返します。

ちなみに、全てダッシュで行います。

「フロントターンのシャトルラン」では、フリースローライン、センターライン、反対側のフリースローライン、反対側のエンドラインそれぞれを踏んで進行方向を変える時に下の図のような足の使い方をします。

上の図は、下のエンドランからスタートしてフリースローラインを踏んでターンする場面です。

①が右足、②が左足です。

右足を前にして止まった場合、フロントターンのシャトルランでは右足を青矢印の方向に動かして進行方向を変えます。(左右の足が反対の場合は逆になります)

体は図の左側を向いているので、体が向いている方向に右足を動かすと覚えてもいいかもしれません。

このターンを進行方向を変えるたびに繰り返してダッシュをします。

ちなみに、ターンをする際はいつも右足が前ということが無いように、左右交互に行うようにしましょう。

そうすることで、どちらの足でもターンができるようになります。

絶対きつい…

2.シャトルラン②

シャトルランの2つ目は「バックターンのシャトルラン」です。

走る順番については、先ほどお話した通りで、エンドラインからスタートしてフリースローライン、センターライン、反対側のフリースローライン、反対側のエンドラインをそれぞれ踏んで行ったり来たりを繰り返します。

違うのは進行方向を変える時のターンのやり方です。

下の図を見てください。

先ほどと同じくフリースローラインで右足で止まった場面です。

バックターンシャトルランの場合は、フロントターンとは逆で、右足を赤矢印の方へ動かしてターンをします。(左右の足が反対の場合は逆になります)

体の向きからすると後ろへ右足を動かすことになります。

バックターンのシャトルランでは、このターンを繰り返してダッシュをしていきます。

バックターンのシャトルランも、フロントターンの時と同じように、ターンをする際はいつも右足が前ということが無いように、左右交互に行うように注意しましょう。

ターンのやり方が変わるだけね

3.シャトルラン③

シャトルランの3つ目は「ボードタッチのシャトルラン」です。

走る順番については、はじめにお話した通りで、エンドラインからスタートしてフリースローライン、センターライン、反対側のフリースローライン、反対側のエンドラインをそれぞれ踏んで行ったり来たりを繰り返します。

違うのはエンドラインで進行方向を変える時です。

ここまでお話したシャトルランは、エンドラインではフロントターンまたはバックターンをしていました。

ボードタッチのシャトルランでは、エンドラインでターンをするのではなくて、ゴールのバックボードをタッチしてから進行方向を変えます。

ちなみに、バックボードとは、リングの後ろにある板のことをいいます。

このバックボードをジャンプして、タッチをして、ダッシュを繰り返すのが「ボードタッチのシャトルラン」になります。

ここまで、3つのシャトルランについてお話しましたが、シャトルランの目的は脚力の強化はもちろんですが、進行方向を変える際の「止まる動作」と「方向を変える」動作の練習でもあります。

これらを全て全力でやることで、バスケの試合中の急な方向転換や、オフェンスとディフェンスの切り替えに対応することができるようになります。

とにかくきついよね

4.500m走

これは、体育館の中ではなく、外(グラウンド)で行うランニングトレーニングのメニューです。

メニュー内容は単純で、1周500mのコースをダッシュするのみです。

ただし、1周で終わりではなく、1周走り終わったらインターバルをおいて、もう1周。インターバルをおいて更にもう1周を繰り返して合計3周~4周繰り返します。

500mという距離は、短くもなく、かといって長い距離でもありません。

なので、バスケ特有の「短い距離を何本もダッシュする能力」をつけるトレーニングにピッタリです。

もし、1周500mの場所が見つからない場合は、400mトラック1周でもいいかもしれませんね。

考えただけでゾッとする

5.インターバル走

インターバル走は、体育館の中でも、外でもできるランニングトレーニングのメニューです。

インターバル走を体育館の中で行う場合は、下の図の矢印のように走ります。(逆回りでもOK)

やり方は、コートの長いライン(図でいうと横の矢印)はダッシュして、短いライン(図の縦の矢印)はジョギングするという方法です。

インターバル走は、基本的に「ダッシュとジョギングを交互に繰り返す」というトレーニング方法です。

なので、お話した内容以外でも

・コーンを不規則に置いて、特定のコーンの間はダッシュ
・10秒間ダッシュ、10秒間ジョギング
・10mダッシュ、10mジョギング

といったやり方でもできます。

インターバル走は、自分の能力に合わせて距離や時間を決めることができるので、いくらでも工夫できるトレーニングです。

是非実際に取り組んで自分に合った負荷を見つけてみてください。

ジョギングだけはダメ

6.10m走

10m走は、ただ単に10m走るわけではありません。

下の図を見てください。

10mの間隔を置いてコーンを2つ置きます。(赤丸がコーン)

10m走はこのコーンを間を繰り返しダッシュします。

ただし、3分間や5分間等の時間を決めて何往復できるか?を計測しましょう。

回数が多ければ多いほど良いので、必然とダッシュになります。

ただし、そうかといって始めから全力でいくと後半にバテてしまうので、そのあたりのコントロールも重要になってきます。

この10m走も「ダッシュする能力」と「持久力」が身につくトレーニングです。

短距離だと思ってなめると痛い目に遭うよ

7.30m走

30m走は、10m走のやり方で、コーンの間隔を30mに広げたものになります。

じゃあ特に説明なしね

まあそうなんですが、1つだけ重要なポイントがあります。

それは「30m」という間隔です。

バスケットコートのエンドライン~エンドラインまでの長さは28mあります。(下の矢印参照)

この28mという長さより少し長い間隔でトレーニングを行うことで、実際の試合でも走れる脚力を身につけることができます。

30m走は10m走の応用版(負荷を高くしたもの)になるので、まずは10m走から取り組むことをお勧めします。

これはキツイ…

8.リレー走

リレー走は、2人組で行うランニングトレーニングメニューで、リレーのような形式でダッシュを繰り返します。

下の図を見てください。

スタート位置は自由です。

①AとBが列をつくって矢印の方向にジョギング
②スタートの合図があったら、先頭のAがダッシュ
③Aがダッシュしている間、Bはジョギングで進む
④やがてAはBに追いつくので、Aが手でBをタッチしたらBがダッシュ

これを繰り返すのがリレー走です。

ダッシュの本数を決めてもいいですし、トレーニングを行う時間を決めて行ってもいいと思います。

このリレー走についても、右回り、左回り両方行うようにしましょう。

キツイしかない…

9.2メン

2メンは、バスケ部だった人なら1度は経験したことがある練習だと思います。

2メンはここまでお話したトレーニングメニューとは違って、ボールを使った練習になります。

下の図を見てください。

点線はボールの動き、実線は人の動きです。

2メンは2人で行います。

①はじめにゴール下のBがボールを持ってスタート
②エンドラインから走ってきたAとパスのみで反対側のゴールまで行きAがシュート
③①②を繰り返して、元のゴールにシュートして終了

1周は①~③で終わりですが、チーム全員でこれを繰り返し行います。

「10分間行う」とか「シュートが50本入るまで」等の設定をして行います。

バスケ部だった人に聞くと分かると思いますが、この2メンはキツイです(笑)

でも、その分脚力もつきますし、実際にボールを使ってゴールまで行くのでより実践に近い形でできる練習になります。

※2メンのやり方は他にもありますが、ここでは基本的なやり方のみ取り上げています

バスケ部の嫌な思い出…

10.3メン

3メンは、2メンと似たような練習で、3人で行います。

下の図を見てください。

点線がボールの動き、実線が人の動きです。

3人全員エンドラインからスタートします。

①はじめにゴール下のAがボールを持ってスタート
②AはCにパスをして、CはAにパスをしてボールを戻す
③Aは前を走っているBにパスを出して、Bがシュート
④Cがリバウンドを取って、①~③と同じ要領で元のゴールにシュートして終了

この3メンは2メンと同じように、チーム全員で繰り返し行います。

2メンと同様に「10分間行う」「シュート50本入るまで」等の目標をつくって行います。

3メンは2メンより人は増えますが、走る距離はあまり変わりません。

むしろ人が増えることで、より実戦に近い形の練習になります。

他のランニングトレーニングメニューで基本的な脚力をつけたら、3メンのようなより実戦に近い練習を行うようにしましょう。

※3メンのやり方も他にもありますが、ここでは基本的なやり方のみ取り上げています

これもキツイのよ…

最後に

今回はバスケに必要な脚力をつけるためのランニングトレーニングメニューをお話してきました。

はじめにお話した通り、バスケに必要な脚力は「短距離の要素」も「長距離の要素」も必要になります。

なので、どのトレーニングメニューもキツイものばかりです。

そもそも、バスケットボールが陸上で行うスポーツの中でキツイ部類に入るので、トレーニングメニューがきつくなるのも当然なのかもしれません。

きつい練習もしっかりこなして、試合で活躍できる脚力をつけておきましょう。

今回のお話が誰かのためになれば幸いです。

FC Active 代表 三浦

大人のための練習会やってます🏀

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